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はじめに

筋トレの頻度・内容・食事についてそれっぽくテキトーに考えてみました。

過度なダイエットや筋トレは怖いので、体質に合わなければ戻したり極端な食事やトレーニングをやめる。
モチベーションが続かない場合は、すっぱりやめて、普通に戻して、同じくらいの季節がやってきたらまたためしてみると3回目とかで考えが変わったりするかも。

筋トレについて

筋トレは、筋肉を鍛えるということ。それと同時に、食事も工夫しなければいけない。体脂肪率を落として筋肉が美しく見えるようにしたい時は、食事の内容をチェックし、脂肪がつかない・つきにくいものを選択して続ける必要がある。
体脂肪率が多くて単純に減らすということは食事制限と、運動でOKだが、筋トレをして体を鍛えたほうがいいとは思う。体が弱ってくると

体脂肪率を落とすことにはデメリットもあって、体脂肪率を落として筋肉ばかりになってくると1点気になるポイントが出てくる。水に浮かばなくなるらしいので、水泳が厳しくなる模様。また、寒くなるので、適度に脂肪はあったほうがいいかと思う。8%~15%くらいはあったほうがいいかも。
もともと体脂肪率がそれくらいで、体をガッチリ大きくしたい人は食事の量を徐々に増やして鍛えるのが良さげ。

目指したいモデル体重・体型:170cm 60kg~70kg、175cm 65kg~75kg、180cm 70kg~80kg
過度な量の食事をしていると太る。反対に言うと量をある程度減らせば痩せることが簡単。たとえば170cmほどで100kgほどならば、食事の量を8割くらいに単純に減らすだけで、相当な体重減少が見込めるはず。80kgから70kgなどに落とす時、60kgから55kgに落とすときなどは大変になってくる。すでに、普通の食事の状態で、減らしたり工夫をしなければいけないことになるので、大変。

筋トレの頻度・ペース

筋トレについて考えてみました。筋トレというとマシンを使ったり、自分の体や家にあるものを使って体を鍛えます。我慢強くて、ストイックな人はどれだけでも鍛えていけるのですが、筋肉というものは破壊され続けると弱ってしまって、軽いけがのような状態になってしまいます。筋トレはあせらず徐々に持てる重さを増やして負荷を増やしていくのが良さそう。

筋トレの頻度やペースは、週3回がよさげ。
月・水・金
日・水・金
月・木・土

部位を変えて鍛える

ダンベル(3kg~20kg)
バーベル(10kg~60kg)
水の入れられるダンベル(500g~2kg)
持ちやすくて5kg程度のもの

アームバー
プッシュアップバー
エキスパンダー
トレーニングマシン

腹筋運動
腹筋ローラー
レーニングベンチ

太もも

トレーニングマシン
スクワット(3kg~20kgのリュックを背負うと負荷がかけられる)

背中

トレーニングマシン
懸垂マシン
どこかの梁を使って懸垂

食事

食事は過度に体重が増えてしまった人は少しだけでも減らしていくだけで痩せることができる。過度に太るのは食事が多いため。減らすのが難しい場合には工夫するか運動するのがいい。運動は筋トレや有酸素運動でもOKそう。体を鍛える場合は、食事を食べることができるという意味では悪いことではないので、内容を肉や野菜中心として、糖・油に注意して切り替えて、筋トレすればいい体になるかも。

ストイック

基本的に味はつけない。調味料禁止。同じものを続けるとすごい。コスパは良さそう?な気がするけれども、健康かどうか不明ではある。

1周間や30日のルーチンで食事を考えると、良いかも。ストイックに振り切るのがいい場合は、そうしたほうがいい。食事の内容を考えるのが面倒で、毎日同じものを続けるよって人はキャベツとササミを組み合わせてミンチにして団子にして茹でてそれを食べるのが良さげ。飽きないかな?もしくは、健康な状態を保てるのかどうか不明。おそらく、肉と野菜だけなので体には良さそうではあるが。ミネラルが不足していそうなので、間食などをするといいかも。もしくは、誰かとの食事の付き合いの時は普通に食べればミネラルが補給できそう。

  • キャベツとササミの肉団子・・・みじん切りで団子状にして茹でる
  • ゆで卵・ブロッコリー・・・茹でるだけ
  • プロテイン
  • 野菜とフルーツのスムージー
  • 海藻と野菜のサラダ
  • サラダチキン

緩やかダイエット

食べ過ぎると太るので注意。味は少しだけ。

  • 赤身のステーキ
  • ゆでササミ
  • サラダチキン
  • 豆のミネストローネ
  • 生姜焼きとキャベツ
  • ほうれん草のおひたし
  • 目玉焼きサラダ
  • ペッパービーフ
  • ドレッシング控えめコールスロー
  • えびサラダ
  • ベーコンハムエッグサラダ
  • スンドゥブ
  • さしみ
  • 春雨サラダ

お腹を膨らますもの

カロリーの低いもの、太る原因になりにくいもの。

※個人差がありますが。

  • こんにゃく
  • 春雨

補助してくれるもの

食べ過ぎは禁物だが、適度な量ならば栄養の補助として活躍してくれそうなもの。

  • きのこ
  • 野菜
  • 海藻

なるべく口にしないほうがいいもの

味が濃いもの糖・脂は危険。・・・でも美味しいですよね。

  • 油・・・油が入っているとうまいためついつい口にしてしまうが
  • 多量の塩・・・味が濃いと無駄に食べてしまう。体に悪いし
  • 味の濃い調味料・・・油や塩、砂糖が入っていることがあるので注意
  • お酒・・・飲まないに越したことはない

うまいからついつい食べてしまうもの。味が濃いものや脂っこいもの、糖が多いものは太る原因になりがち。

  • 米・・・玄米や赤米で少量とかならいいような気が
  • アイス
  • ソフトクリーム
  • プリン
  • 洋菓子
  • ロールケーキ
  • ショートケーキ・・・生クリームと生地両方に太りやすい要素がある
  • チョコレートケーキ・・・チョコレート自体は油なのですが、ケーキの生地などを美味しくしてしまうため
  • お餅・・・米なので糖質
  • 大福・・・パクパク食べてしまう美味しい大福。あんこと生地にしっかり糖がはいっています。
  • パン・・・基本的に砂糖が入っている
  • ピザ・・・野菜オンリーなら良さげだけれども、生地に糖質が入っているかも
  • あんこ・・・糖分がたんまり入っています
  • 生クリーム・・・糖と油がガッツリ入っている。うまいですよね
  • チョコレート・・・少量ならばダイジョブかもしれないが、ついつい食べてしまうし。プレッツェルなどといっしょに組み合わされていることがあるので、誘惑に負けるという意味で危ないかも。
  • マヨネーズ・・・人類はなんと恐ろしうまいものを作ってしまったのでしょう。油をガッツリ吸収できてうまい、それにマヨネーズのかかった料理を美味しくさせてしまう効果があるため危険
  • うどん・・・うどんの麺の糖質。うどんに使用されるつゆの中に糖質が入っていることがあるので、太る。すすれるというものはうまい。
  • ラーメン・・・すする系の麺食というものはうまいし、口やお腹にすぐに入ってしまう。油や糖質の入ったうまみのあるラーメンは月一くらいで。
  • チャーハン・・・いきおいよく食事ができるものはうまいし危険。油と米の糖質。濃い味付け、旨味成分が入っていて、そりゃ食べ過ぎちゃいますよね。
  • 焼きそば・・・麺の糖質とうまみなどでたくさん食べてしまう
  • カップラーメン
  • パスタ・・・麺の糖質と味付けに使うソースに含まれているかも。種類による。
  • はちみつ
  • 練乳・・・ひたすらに甘い。
  • 砂糖
  • マーガリン
  • チーズ・・・単独ならば良さそうだが、材料として使われたチーズは他の糖質や油を美味しく感じさせてしまうため、太りやすくなる。たくさん食べてしまう効果が出てしまう。
  • 肉まん・・・まんじゅう部分が甘い、肉だけだと濃いし

お酒飲みたい・晩酌したい

毎晩晩酌している人は、お酒を口にしたいところ。自分の飲める量、健康的にダイエット生活を続けながらたまには飲みたいときには飲むと言ったことを行えるようにするためにはどういったものや、どういった量を飲むか。工夫しましょう。
どうやら、醸造酒は太るらしい。糖質が含まれるものは徹底して除く。お酒を飲むというのは気持ちの面で、どういった効果を期待すかというと、甘い物を口にしたいというのではなくて、よってふわっといい気分になりたいということ。つまり、酔えればいいという考えに切り替える。飲んでも大丈夫そうなもの(ほどほどに)はこちら。
1日1本か週1度くらいにできればしたほうがいいが。

  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ジン
  • ウォッカ
  • ハイボール
  • 糖質オフのビール

だめそうなもの

日本酒が苦手な人やワインが苦手な人ならば飲まないかもしれないが、甘いアルコール飲料やチューハイ、ビールは好きな人が多いような気がしますよね。そういったものは飲まないほうがいいみたいです。

  • 甘い糖質入りカクテル
  • 甘い糖質入り焼酎
  • 缶チューハイ
  • 普通のビール(醸造なのでだめ)
  • 日本酒(醸造なのでだめ)
  • ワイン(醸造なのでだめ)
  • カクテルベース
  • リキュール

あまり口にしなければ案外大丈夫?

結局の所、カロリーや糖質、油などが少ないものであれば、そこそこ大丈夫で、全体の食べる量を筋トレに合わせて調整すれば痩せる・体が鍛えられる。
こういったあまり口にしなければというものは、合間合間に食べて、気持ちを適度に保つという為のもの。

  • 玄米
  • フルーツ

代替にするもの

だましだまし食事をするためのもの。こればかりの食事というものは続かないだろうし、仮に続いたとしても、あまり体に良いものだとは思わない。ダイエット後(食事制限をやめた後)にリバウンドが怖いので、たまにはご飯を食べたほうがいいと思う。

  • 米→キャベツ
  • 米→こんにゃく米
  • 米→豆腐

ストイックに食事を続けるのが、振り切っていてそれに慣れると体がしまってくるとは思う。しかし、たまには、美味しいものを適度に食べつつ、普通の食事を入れたりしないと体がどうも調子が悪いと言ったことになりかねない。今まで食べていた食事を見直しつつ、スポーツ・運動・筋トレを行って体を適度に鍛えながら健康的な体を維持するという方向に持っていくことが大切なんだろうなと思う。

毎日大量のキャベツとササミのセットがかなりストイックな方法で、がっちり鍛えていればすごい体になりそうだが、そういった人はプロとかボディービルダーとか行った人が行うのがいいので、程々がいいと思う。一時的にこういったことをやってみるのはいいかもしれないが週一か週二くらいは抜く日や、普通のを設けて工夫するのがおすすめ。

さらに、リバウンドなど太りださないようにするためには、過度な運動や食事を行わず徐々にそちらに慣れさせていく。時たま気が抜けてそのままになると太ってしまうが、それも注意しながら、現状の8割程度でもいいので糖質や油や量などを反省しながら食事するのがいい。でもたまには美味しいものを食べて。

ストイックな筋トレ・フィットネス・食事制限・ダイエットまとめ

自分用と言うか、自分に合った筋トレ・食事制限とダイエット。プロテインとかは使わない方法で。

筋トレ・フィットネス

腕を鍛える

  • ダンベル:2つ持つ・腰の位置にある時は縦に持ち・ダンベルを上げきった時は横に・ダンベルを上げる時は、肘の位置があまりずれないようにする

胸を鍛える

  • トレーニングマシン:手のひらで開閉する、腕を使って開閉する(これはきつい)

肩を鍛える

  • ダンベルで上下に:部位は3つくらいにわけられるので、正面に真っ直ぐ伸ばすを上下・真横にまっすぐ上下・腕は曲がってもいいから、斜めに持ち上げる
  • トレーニングマシン:上から下がっているものを肩の力で引っ張る
  • 懸垂

腹筋を鍛える

  • 足を真っ直ぐにしたまま天井に足先が来るまで持ち上げて下げるの繰り返し
  • ダンベルを持って腹筋する
  • ぶら下がり系のトレーニングマシンで腕で支えながら、足を地面から浮かせて水平に持ってくるの繰り返し

太もも・お尻・腰を鍛える

  • 屈伸:足だけ屈伸
  • 尻を突き出して屈伸する
  • 腰を捻ってぶらぶらする
  • ダンベルを持って屈伸する
  • トレーニングマシンを使って足の力でおもりを上げる

食事制限・ダイエット1日の食事

1日1食。500kcal~1000kcal。調味料は塩コショウを適量。ノンオイルのドレッシングか、オイル入りの味付きのものなら少量で。だし(砂糖の入っていない)を使うと味が少し良くなるかも。

  • 茹でたササミ:200kcal(100gあたり)×3=600kcal
  • 茹でた卵:80kcal×5個=400kcal
  • 茹でたブロッコリー:40kcal×5個=200kcal

3ヶ月ほど続いて慣れてきても(ダイエットハイのようなもの?)、やはり体に悪そう・負担が掛かりそうなので他にも、

  • 朝:野菜サラダを一皿だけ食べる:200kcal
  • 野菜スムージー1本(250ml)だけ:100kcal
  • 甘酒1本のみ(200ml):160kcal
  • 外食する時は程々に食べる
  • 友達と遊ぶ時は同じだけ食べる
  1. ササミ・卵・ブロッコリー=1200kcal
  2. 野菜サラダ+ササミ・卵・ブロッコリー=1400kcal
  3. 野菜スムージー+ササミ・卵・ブロッコリー=1300kcal
  4. 甘酒+ササミ・卵・ブロッコリー=1360kcal

おおよそ上のもので1200kcal~1400kcalになるが、
それでも、調子が悪い感じがしたらもう少し量を増やす。1800kcalまでいくと体に変化画でなさそうになるのでモチベーションも下がる。1200kcal~1600kcalあたりを維持できて、運動も健康的にできれば、いい体になると思う。

  • 玄米ご飯1杯:265kcal
  • ハイボール350ml程度:50kcal

お酒は蒸留酒のみ:ウィスキー、ウォッカ、焼酎
醸造酒はや砂糖系はカロリーが高い:ビール、日本酒、ワイン、カクテル、チューハイ

さらに、食生活がつまらない人は一度戻す。

  • フルーツ
  • 海藻
  • 肉をステーキにしてみる
  • 豚肉をたまに食べる
  • ドレッシングを少し掛ける

食べると太りやすいもの

めちゃくちゃ美味しいからええもの。量を調整したり、時間や日をおいて食べると満腹感が得られて、多少減らなくはなるが自制心を抑えられて効果が出る可能性も。ストイックなものはリバウンドや危険も伴うので、普通にいつもより少し減らして10年単位くらいで落とすのが良さげ。

  • ドーナツ、ケーキ、甘くて脂分の多いもの・・・めっちゃおいしいからいっぱい食べちゃう。ケーキドーナッツなどは甘くて美味しい。例えば3日に分けて冷蔵庫とかにすると良いかも
  • 和菓子、和洋菓子・・・間食に持ってくると危ない、でも美味しい
  • 味が濃く、脂っこい麺類
  • 寿司・・・回転寿司は特に食べてしまう。ひとつあたりはそれほどなので、5貫とかに決めておいたら実はそれほどでも。
  • 脂っこいソース・・・味が濃いとたくさん食べてしまう
  • 美味しいお酒・・・ビールやおつまみなどはパクパク食べてしまう
  • 揚げ物スナックや和菓子・・・味が濃い、炭水化物や砂糖が入っている、次から次に食べてしまうもの